
Čučanj je kralj svih vježbi za donji dio tijela. Aktivira noge, gluteus, core i čak mišiće leđa. Ipak, iako izgleda jednostavno, većina vježbača u teretani pravi ozbiljne greške prilikom izvođenja. Te greške ne samo da umanjuju rezultate, nego mogu uzrokovati i povrede.
U ovom članku objašnjavamo pet najčešćih grešaka pri izvođenju čučnja — i kako ih pravilno ispraviti.
1. Koljena idu prema unutra
Ova greška je klasična kod početnika, posebno kod žena. Kada koljena “bježe” prema unutra tokom spuštanja, to stvara veliki pritisak na koljena i smanjuje aktivaciju gluteusa.
Kako ispraviti:
- Fokusiraj se da koljena prate smjer prstiju stopala.
- Aktiviraj gluteus prije svakog ponavljanja.
- Koristi elastičnu traku oko koljena da naučiš stabilizirati pokret.
2. Prevelik nagib trupa naprijed
Previše naginjanje naprijed često znači da imaš lošu mobilnost kuka ili zategnute zadnje lože. To povećava opterećenje na donji dio leđa i smanjuje rad kvadricepsa.
Kako ispraviti:
- Radi vježbe mobilnosti kukova i zadnje lože (dinamičko istezanje).
- Spuštaj se kontrolisano, zadržavajući neutralnu kičmu.
- Snimaj se sa strane kako bi provjerio da li trup ostaje uspravan.
3. Pete se odvajaju od poda
Ako ti pete “bježe” s poda, gubiš stabilnost i snagu, a rizikuješ povredu koljena.
Kako ispraviti:
- Fokusiraj se da težina uvijek bude ravnomjerno raspoređena kroz cijelo stopalo.
- Radi čučanj bez težine ispred ogledala dok ne ispraviš obrazac.
- Ako imaš ograničenu pokretljivost zglobova, koristi povišice ispod peta dok ne poboljšaš mobilnost.
4. Nedovoljna dubina čučnja
Plitki čučnjevi (kad se ne ide ispod paralelne linije) ne aktiviraju dovoljno mišiće stražnjice i zadnje lože.
Kako ispraviti:
- Radi mobilnost kukova i gležnjeva svakodnevno.
- Koristi manju težinu i fokusiraj se na pun raspon pokreta.
- Kad savladaš tehniku, postepeno povećavaj opterećenje.
5. Loša pozicija glave i pogrbljena leđa
Ako gledaš prema dolje ili zaobljuješ leđa, stvaraš nepotreban pritisak na kičmu. Pravilna postura je ključna za sigurnost i efikasnost čučnja.
Kako ispraviti:
- Gledaj pravo ispred sebe, ne u pod.
- Ramena povuci unazad i zategni core.
- Zamislite kao da želiš “lomiti šipku” na leđima – to aktivira leđa i stabilizira tijelo.
Bonus savjet: pravilno disanje
Disanje je često zaboravljen element.
Udahni duboko prije spuštanja, zadrži dah u donjoj poziciji (intraabdominalni pritisak), i izdahni dok se dižeš. To će ti dati dodatnu stabilnost i snagu.
Šta smo naučili?
Pravilno izvođenje čučnja nije samo pitanje izgleda, nego i sigurnosti.
Ako ispraviš ovih pet najčešćih grešaka, tvoji rezultati će se značajno poboljšati — a rizik od povreda će se smanjiti.
Zapamti: tehnika prije težine. Bolje je raditi savršen čučanj s 50 kg, nego pogrešan s 100 kg.