Kreatin je već decenijama jedan od najistraživanijih i najpopularnijih dodataka ishrani u svijetu sporta i fitnesa. Nije bez razloga – riječ je o suplementu koji nudi konkretne rezultate, od poboljšanja snage i eksplozivnosti do bržeg oporavka i povećanja mišićne mase.
Međutim, uz sve te prednosti, mnogi i dalje imaju nedoumice – kako pravilno uzimati kreatin, da li je potrebna faza punjenja, koliko dugo se može koristiti bez pauze i da li dugoročno može naškoditi zdravlju?
U nastavku ti donosimo detaljan vodič koji razbija mitove i daje ti jasne odgovore, bez komplikacija.
Šta je zapravo kreatin?
Kreatin je spoj koji prirodno nastaje u našem tijelu – proizvode ga jetra, bubrezi i gušterača, a najveći dio se skladišti u skeletnim mišićima. Takođe ga unosimo kroz prehranu, posebno putem crvenog mesa i ribe, ali u znatno manjim količinama nego što ga unosimo kroz dodatke.
Njegova osnovna funkcija je obnavljanje ATP-a (adenozin trifosfat) – glavnog izvora energije za mišićne kontrakcije. Više dostupnog kreatina = više energije = veća snaga i izdržljivost tokom treninga.
Kako pravilno uzimati kreatin?
Postoje dva osnovna pristupa suplementaciji:
1. Faza punjenja + održavanje
- Faza punjenja: 20 g dnevno (podijeljeno u 4 doze od po 5 g) tokom 5–7 dana
- Održavanje: 3–5 g dnevno nakon toga
Ova metoda ubrzava zasićenje mišića kreatinom, pa se rezultati mogu osjetiti ranije. Međutim, moguće su i manje nuspojave poput nadutosti i blagog zadržavanja vode.
2. Stalna dnevna doza (bez punjenja)
- 3–5 g kreatina dnevno, bez početne faze punjenja
Ova metoda je jednostavnija i bez potencijalne nelagode. Rezultati dolaze malo sporije, ali efekti su isti na duže staze.
Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?
Istraživanja sugeriraju da je nakon treninga najefikasniji trenutak za unos kreatina, jer tada dolazi do povećane apsorpcije. Ako ga uzimaš na dane kada ne treniraš, najbolje je to učiniti uz obrok koji sadrži ugljikohidrate – jer oni pomažu njegov transport do mišića.
Treba li praviti pauzu u korištenju?
Ovo je jedno od najčešćih pitanja. Stari mit kaže da se kreatin mora uzimati „u ciklusima“, uz obavezne pauze. Međutim, naučna istraživanja ne potvrđuju potrebu za pauzama. Kreatin nije hormon, ne utiče negativno na prirodnu proizvodnju u tijelu i ne stvara ovisnost.
Dugoročna konzumacija kreatina u preporučenim dozama (3–5 g dnevno) pokazala se sigurnom čak i tokom višegodišnje upotrebe. Naravno, ako neko želi napraviti pauzu iz ličnih razloga, može – ali ona nije neophodna ni zbog zdravlja ni zbog učinkovitosti.
Nuspojave i mitovi
Kreatin je jedan od najsigurnijih suplemenata, ali kao i svaki dodatak, može izazvati blage nuspojave kod osjetljivijih pojedinaca – najčešće nadutost, probavne smetnje ili zadržavanje vode. To se obično događa u fazi punjenja, te se lako izbjegava prelaskom na konstantnu manju dozu.
Mitovi poput “šteti bubrezima” također nisu potvrđeni kod zdravih osoba. Osobe koje već imaju bubrežne tegobe ipak bi se trebale konsultovati s ljekarom prije početka korištenja.
Zaključak? Kreatin je alat, a ne čudo
Kreatin ti neće „magično“ nabaciti mišiće, ali ako treniraš redovno, spavaš kvalitetno i jedeš uravnoteženo – rezultati će biti brži i vidljiviji. U kombinaciji s dosljednošću i pametnim pristupom, kreatin je dodatak koji se definitivno isplati.
