Kreatin monohidrat je zlatni standard suplementacije, naučno potvrđen za povećanje snage, eksplozivnosti i mišićne mase. I zaljubljenici u fitness i vrhunski sportisti prepoznaju njegova dejstva: čvršći trening, bolji oporavak i efektivnije rezultate.
Funkcija i dejstvo u organizmu
Kreatin se u telu proizvodi u jetri, bubrezima i mišićima, a suplementacija omogućava potpuno zasićenje mišićnih ćelija. Na taj način se povećava kapacitet za sintezu ATP-a tokom eksplozivnih napora, kao što su serije sa težinom ili sprint. Zadržavajući vodu unutar ćelija, kreatin dodatno povećava mišićni volumen i signalizaciju za rast.
Da li koristiti fazu punjenja?
Dostupna su dva protokola: klasična faza punjenja (20 g dnevno podeljeno na četiri doze tokom 5–7 dana, zatim održavanje sa 3–5 g) i jedan ujednačen dnevni unos od samog početka (3–5 g). Prva metoda daje brze rezultate, ali može izazvati nadimanje, dok druga opcija eliminše neprijatnost i daje postepenu saturaciju kroz 3–4 sedmice.
Optimalno vreme unosa
Studije pokazuju da vremenski period 45–90 minuta nakon treninga omogućava efikasniji unos kreatina ako se kombinuje sa ugljenim hidratima. Na dane bez treninga preporučuje se uzimanje uz obrok bogat šejkom ili voćem, čime se poboljšava transport kreatina u mišiće.
Trajanje i potreba za pauzom
Preporučeni kontinuirani unos od 3–5 g dnevno smatra se bezbednim i efikasnim bez potrebe za pauzom. U članku o korišćenju kreatina i fazi pauze, objašnjeni su najčešći mitovi i prikazani dokazi da kontinuirana primena ostaje sigurna kod zdravih osoba.
Nuspojave i razbijanje mitova
Nuspojave su retke i obično blage: kratkotrajno zadržavanje vode ili nadimanje tokom faze punjenja. Mitovi o oštećenju bubrega, debljanju masti ili gubitku kose nisu potvrđeni kod zdravih korisnika. Preporuka je – osobe sa bubrežnim oboljenjima da se prethodno konsultuju.
Biodostupnost i suplementarni oblici
Najbolji efekat se postiže creatinom mikroniziranim monohidratom, koji ima bolju rastvorljivost i smanjuje nelagodnosti u stomaku. Uzimanje uz ugljenohidrat-proteinski obrok dodatno poboljšava apsorpciju u poređenju sa samostalnim unosom.
Praktični efekti i benefiti
Redovna primena kreatina može povećati snagu za 5–10 % i dovesti do dobitka mišićne mase od 1,5‑2 kg u nekoliko sedmica, uz redovan trening. Takođe, smanjuje oštećenja mišićnih vlakana i ubrzava oporavak između treninga.
Skraćeni protokol upotrebe
| Faza | Doza | Trajanje | Napomena |
|---|---|---|---|
| Punjenje | 4×5 g dnevno (20 g) | 5–7 dana | razmak od 3–4h, pjeno puno vode |
| Održavanje | 3–5 g dnevno | neograničeno | uz obrok ili posle treninga |
| Bez punjenja | 3–5 g dnevno | 3–4 sedmice saturacije | jednostavno i bez nuspojava |
Efekat na različite tipove korisnika
Dok većina korisnika primećuje značajne poboljšanja, oko 20 % može biti “non-responderi” – kod njih efekat može biti slabiji zbog već postojećeg visokog prirodnog nivoa kreatina. Hidratacija od 2‑3+ litre vode dnevno i pravilna ishrana pomažu da se maksimizira efekat.
