Mnogi krenu u fazu “definicije” i završe tako što izgube više mišića nego masti. To se dešava jer većina ljudi prebrzo smanji kalorije, pretjera s kardio treninzima i zapostavi snagu. Postoji jednostavan, ali precizan način da sagoriš višak masnoće dok zadržiš svaki gram mišića koji si mukom izgradio.
Umjeren kalorijski deficit
Prevelik deficit znači da tijelo ulazi u stanje štednje. Počinje trošiti i mišićno tkivo jer misli da nema dovoljno energije.
Idealno je smanjiti kalorije za 15–20% ispod održavanja.
Ako ti je održavanje 2800 kcal, unos od 2200–2400 kcal je sasvim dovoljan.
Tako tijelo ima dovoljno energije za trening, a istovremeno koristi masnoće kao gorivo.
Dovoljno proteina – najvažniji faktor
Proteini su zaštita tvojih mišića tokom dijete.
Cilj je 2.2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, a kod nižeg unosa kalorija i do 2.5 g.
Najbolji izvori: piletina, puretina, riba, jaja, posni sir, whey protein.
Ravnomjerno rasporedi proteine u 4–5 manjih obroka dnevno kako bi stalno stimulisao sintezu mišićnih proteina.
Zadrži trening s tegovima
Mnogi kad krenu da “skidaju masnoću” smanje težine i počnu raditi po 20 ponavljanja. To je greška.
Trening s tegovima nije tu da direktno sagori masti – on govori tijelu da zadrži mišiće.
Dakle, i u kalorijskom deficitu zadrži iste vježbe i težine što duže možeš.
Ne moraš ići do apsolutnog maksimuma, ali i dalje treniraj intenzivno i s istim brojem serija kao u fazi mase.
Kardio – koliko je dovoljno
Kardio treba biti alat, ne kazna.
Dva do tri puta sedmično po 30–40 minuta je optimalno za većinu.
Idealno odmah nakon treninga s tegovima ili u danima odmora.
Previše kardija može usporiti oporavak i smanjiti snagu, pa balansiraj između potrošnje i odmora.
Najefikasniji tipovi kardija:
- Brzo hodanje na traci s nagibom
- Bicikl na srednjem otporu
- HIIT trening (kratke, intenzivne eksplozije sa pauzama)
- Kardio na prazan stomak – ako ti prija, ali nije obavezan
Trening snage vs. kalorijski unos
Ako ti snaga opada prebrzo, to je znak da si u prevelikom deficitu.
Snaga bi trebala da ostane približno ista tokom prve 4–6 sedmica dijete.
Ako ne možeš održati težine u osnovnim vježbama (čučanj, bench, mrtvo), dodaj 200–300 kcal dnevno.
Bolje sporije mršavljenje, nego brzi pad i gubitak mišića.
Raspored obroka i tajming
Obroci nisu “magični”, ali mogu pomoći.
- Prije treninga: kombinacija proteina i kompleksnih ugljikohidrata (zobene pahuljice + whey)
- Poslije treninga: brzi proteini + brzi ugljikohidrati (shake + banana)
- Večera: lagan obrok s više proteina i manje ugljikohidrata (riba, povrće, posni sir)
Drži se rasporeda, ne preskači obroke i pazi da ne kasniš s unosom proteina nakon treninga.
Suplementi koji stvarno pomažu
Ne trebaju ti svi proizvodi s reklama. Samo nekoliko provjerenih suplemenata ima stvaran efekat:
- Whey protein – najpraktičniji izvor kvalitetnih proteina
- Kreatin monohidrat – pomaže da zadržiš snagu tokom dijete
- Kofein – podiže energiju i fokus, posebno kad kalorije padnu
- Omega 3 – pomaže u kontroli upala i podržava metabolizam
- Zeleni čaj / L-karnitin – mali doprinos sagorijevanju masti, ali koristan dodatak
Spavanje i stres
Hormon kortizol (koji raste zbog stresa i manjka sna) doslovno usporava gubitak masti i povećava rizik od katabolizma.
Ako spavaš 5 sati i treniraš jako, tijelo je stalno u “panici”.
Spavaj 7–8 sati, koristi tehnike relaksacije (šetnja, meditacija, muzika), i vidjet ćeš razliku u formi.
Refeed dani i pauze
Kod dužih dijeta, refeed dan (povećani unos ugljikohidrata 1–2 puta mjesečno) vraća energiju i balans hormona leptina i grelina.
To nije “cheat day” pun pizze, već plansko povećanje zdravih ugljikohidrata – riža, krompir, zob, voće.
Tako tijelo dobije signal da nije u “krizi”, što sprečava usporavanje metabolizma.
Realan tempo mršavljenja
Idealno je gubiti 0.5–1% tjelesne mase sedmično.
Sve iznad toga vodi ka gubitku mišića.
Primjer: ako imaš 80 kg, tvoj cilj je oko 0.5–0.8 kg sedmično.
Tako održavaš snagu, izgled i definiciju bez da tijelo ulazi u stresni mod.
Kako znati da napreduješ
Vaga ne govori cijelu priču.
Koristi više pokazatelja:
- Mjerenje obima struka i bokova
- Slike svake 2–3 sedmice
- Praćenje snage u osnovnim vježbama
Ako snaga ostaje ista, a obim struka se smanjuje – na pravom si putu.
Mentalna strana dijete
Najveći neprijatelj napretka nije glad, nego nestrpljenje.
Ljudi odustanu jer ne vide promjene u ogledalu nakon 10 dana.
Masnoća se topi polako, a promjene postaju vidljive tek nakon 4–6 sedmica.
Zato ne mijenjaj plan svakih par dana – drži se dosljedno i vjeruj procesu.
