Winners are recognized for outstanding app design, innovation, ingenuity, and technical achievKada se spomenu zdrave masnoće, mnogima prvo na pamet padaju losos, avokado ili bademi. Međutim, postoji još mnogo masnijih namirnica koje su jednako hranjive i zdrave, a koje često zaboravljamo u svakodnevnoj prehrani.
Koje su masti zdrave, a koje treba izbjegavati?
Prije nego krenemo s popisom namirnica, važno je znati koje vrste masti postoje i kakav utjecaj imaju na naše zdravlje.
Zdrave masti
Kad govorimo o “dobrim mastima”, mislimo na mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Ove masnoće ne samo da pomažu zdravlju srca, već snižavaju loš LDL kolesterol i podržavaju brojne tjelesne funkcije.
- Mononezasićene masti – Prisutne su u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu. Smatraju se jednim od najzdravijih oblika masti.
- Polinezasićene masti – Dijele se na omega-3 i omega-6 kiseline, koje su važne za rad mozga i razvoj stanica. Omega-3 nalazimo u ribi, orasima i lanenim sjemenkama, dok se omega-6 uglavnom nalaze u biljnim uljima.
Masti koje treba ograničiti
Nisu sve masti štetne, ali neke je svakako poželjno izbjegavati ili svesti na minimum.
- Trans masti – Umjetne masti koje se nalaze u procesiranoj hrani. Podstiču loš kolesterol i smanjuju dobar, što povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa.
- Zasićene masti – Njihova uloga još uvijek se raspravlja. Nove studije pokazuju da nisu nužno štetne kao što se ranije mislilo, ali se ipak savjetuje umjeren unos.
Namirnice bogate zdravim mastima koje vrijedi dodati u jelovnik
1. Orah
Izvrstan izvor biljnih omega-3 masti, posebno alfa-linolenske kiseline. Odlični su za grickanje, ali i za dodatak salatama ili izradu namaza.
2. Maslaci od orašastih plodova i sjemenki
Maslaci od badema, indijskih oraščića ili suncokretovih sjemenki puni su korisnih masti. Namažite ih na voće ili integralni tost za brzi i hranjivi obrok.
3. Masline
U samo jednoj šaci maslina nalazi se oko 15 grama zdravih masti. Osim što su ukusne, pomažu u osjećaju sitosti i idealne su kao međuobrok.
4. Maslinovo ulje
Nezaobilazan dodatak zdravoj kuhinji. Već jedna kašika donosi 14 grama mononezasićenih masti. Dodajte ga u salate, jela ili kao preljev preko povrća.
5. Lanene sjemenke
Bogate omega-3 mastima i vlaknima, pomažu probavi i duže održavaju sitost. Najbolje ih je konzumirati svježe mljevene, u jogurtu, kaši ili smoothiju.
6. Losos
Masne ribe poput lososa, skuše i pastrve najbolji su izvor omega-3 masti. Preporučuje se jesti ih barem dva puta sedmično.
7. Tuna
Bez obzira jedete li svježu ili iz konzerve, tuna je odličan izvor zdravih masti. Možete je kombinovati u salatama, sendvičima ili praviti od nje burgere.
8. Tamna čokolada
Sadrži zdrave masti, vlakna i antioksidanse. Birajte čokoladu s 75% kakaa ili više kako biste iskoristili sve nutritivne koristi.
9. Tofu
Tofu je dobar biljni izvor proteina i zdravih masti, naročito za vegetarijance. Sadrži i kalcij te se lako uklapa u različita jela.
10. Suncokretove sjemenke
U samo jednoj porciji (oko 30 g) ima čak 15 g nezasićenih masti. Dodajte ih u salate, peciva ili smoothie za dodatnu hranjivost.
11. Chia sjemenke
Male, ali moćne – chia sjemenke su bogate omega-3 mastima, vlaknima i proteinima. Odličan su dodatak kašama, jogurtima i zdravim desertima.
12. Jaja
Jedno jaje sadrži oko 5 g masti, od čega je samo 1,5 g zasićeno. Pored toga, bogata su kolinom – važnim nutrijentom za mozak i srce.
13. Punomasni mliječni proizvodi
Jogurt, sir i mlijeko punog mliječne masti osiguravaju sitost i pomažu u apsorpciji vitamina A i D, koji su topivi u mastima.
14. Parmezan
U samo 30 grama sira nalazi se velika količina proteina i kalcija, iako ima nešto više zasićenih masti. Odličan je za posipanje salata i tjestenine.
15. Govedina
Nemasan steak je bogat izvor proteina, željeza i cinka. Iako sadrži određenu količinu zasićenih masti, u umjerenim količinama je korisna za prehranu.
Zaključak
Uključivanje ovih namirnica u svakodnevni jelovnik može vam pomoći da duže ostanete siti, dok istovremeno unosite masti koje su važne za zdravlje srca, mozga i hormona. Ne treba se bojati masti – ključ je u odabiru pravih izvora.
