Gležanj je mnogo više od običnog zgloba — on je stabilizator, amortizer i most između nogu i tla. Njegova fleksibilnost i snaga imaju ogroman utjecaj na performanse u sportu i svakodnevnom životu, ali i na prevenciju povreda.
Zašto je gležanj toliko važan?
Gležanj igra ključnu ulogu u:
- Stabilnosti tijela prilikom hodanja, trčanja, skakanja.
- Prijenosu sile s nogu na ostatak tijela.
- Prevenciji povreda, pogotovo koljena i donjeg dijela leđa.
- Ravnoteži, naročito kod sportaša i starijih osoba.
Slabost u ovom području može uzrokovati lošu biomehaniku pokreta, što vodi do kompenzacija u koljenima, kukovima i kralježnici.
Česti problemi s gležnjevima
Najčešće poteškoće povezane s gležnjevima uključuju:
- Iščašenja i uganuća, posebno kod sportova sa čestim promjenama pravca.
- Nestabilnost gležnja, koja može biti posljedica stare povrede.
- Slaba pokretljivost (mobilnost), što ograničava pravilno izvođenje čučnjeva i drugih funkcionalnih pokreta.
- Zategnuti mišići potkoljenice, naročito soleus i gastrocnemius, mogu uzrokovati lošu dorsifleksiju (pokret prema gore).
Vježbe za jačanje i stabilizaciju gležnja
Redovno izvođenje ciljanih vježbi može znatno poboljšati snagu, stabilnost i mobilnost gležnja. Evo nekoliko preporuka:
1. Kružni pokreti gležnjem
- Izvodi se sjedeći ili ležeći.
- Kružite stopalom u oba smjera.
- Broj ponavljanja: 10 u svakom smjeru.
2. Alfabetsko pisanje stopalom
- Zamišljeno „pišite“ slova abecede velikim pokretima stopala.
- Odlična vježba za pokretljivost.
3. Podizanje na prste
- Stanite uspravno i podižite se na prste.
- Za dodatnu aktivaciju radite na jednoj nozi.
- Broj ponavljanja: 3 serije po 15–20 ponavljanja.
4. Balans na jednoj nozi
- Stanite na jednu nogu 30–60 sekundi.
- Za napredniju verziju, zatvorite oči ili dodajte nestabilnu podlogu.
5. Vježbe s elastičnom trakom
- Vezivanjem trake za stopalo možete raditi otporne pokrete u svim smjerovima (fleksija, ekstenzija, everzija, inverzija).
- Broj ponavljanja: 10–15 ponavljanja po smjeru.
Dodaci rutini: istezanje i masaža
Istezanje:
- Redovito istezanje listova i Ahilove tetive doprinosi većoj mobilnosti gležnja.
- Možete koristiti zid, stepenicu ili traku za istezanje.
Masaža:
- Korištenje masažnog valjka ili loptice za stopala može pomoći u razbijanju zategnutosti i poticanju cirkulacije.
Kome su ove vježbe najkorisnije?
- Rekreativcima i sportašima – za prevenciju povreda i bolju stabilnost.
- Osobama koje se oporavljaju od povrede gležnja (uz savjet fizioterapeuta).
- Svima koji žele poboljšati ravnotežu i funkcionalnost u svakodnevnim aktivnostima.
- Ljudima sa sjedilačkim stilom života, jer često imaju skraćene mišiće potkoljenice i slabu aktivaciju stopala.
💡 Napomena: Ako imate hroničnu bol u gležnju, osjećaj nestabilnosti ili ste se nedavno povrijedili, savjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kakvog programa vježbanja.
Želiš još savjeta vezanih za funkcionalne vježbe, zdravlje zglobova i jačanje tijela? Prati nas na teretana.info i otkrij kako da izgradiš čvrste temelje svog napretka!
