Istezanje je često tema rasprava među rekreativcima i profesionalcima. Dok jedni tvrde da je istezanje ključan dio svakog treninga, drugi ga izostavljaju bez grižnje savjesti. Pa ko je zapravo u pravu? Da li je istezanje zaista neophodno ili je riječ o zastarjeloj praksi koju treba napustiti?
U nastavku razotkrivamo najčešće zablude, prednosti i moguće rizike istezanja – kako bi mogao donijeti najbolju odluku za sebe i svoje tijelo.
Šta je zapravo istezanje?
Istezanje podrazumijeva niz pokreta ili poza kojima se mišići i tetive produžuju s ciljem povećanja fleksibilnosti, poboljšanja opsega pokreta i pripreme tijela za fizički napor. Postoje dvije osnovne vrste:
- Dinamičko istezanje – izvodi se kroz pokret (npr. kruženje rukama, zamasi nogama) i koristi se najčešće prije treninga.
- Statičko istezanje – zadržavanje određene pozicije u trajanju od 15 do 60 sekundi, najčešće nakon treninga, kada su mišići zagrijani.
Da li je istezanje korisno prije treninga?
Tu nastaje prva velika dilema. Nekada se smatralo da je statičko istezanje obavezan dio svakog zagrijavanja. Međutim, novija istraživanja pokazuju da statičko istezanje prije intenzivnog treninga može privremeno smanjiti snagu i eksplozivnost mišića.
Zato se danas preporučuje dinamičko istezanje kao najbolja priprema za trening. Primjeri uključuju lagane iskorake, rotacije trupa i kruženje ramenima. Takvo istezanje aktivira mišiće, povećava temperaturu tijela i poboljšava cirkulaciju – što sve doprinosi manjem riziku od povreda.
A nakon treninga?
Nakon fizičke aktivnosti, kada su mišići već topli i umorni, statičko istezanje ima puno više smisla. Zadržavanje istegnutih pozicija može pomoći u:
- Smanjenju osjećaja napetosti i ukočenosti
- Povećanju fleksibilnosti
- Umirivanju tijela i prelasku u fazu oporavka
Ipak, važno je napomenuti da istezanje ne sprječava upalu mišića (musklfiber), kako se često vjeruje. Ono može pomoći da se mišići „otpuste“, ali sama upala dolazi kao prirodan rezultat mikrooštećenja tkiva i opterećenja na koje tijelo još nije naviklo.
Može li istezanje izazvati povrede?
Ako se izvodi pogrešno – svakako da može. Pretjerano povlačenje u ekstremne pozicije bez pravilne pripreme može rezultirati istegnućima, pa čak i kidanjem vlakana. Zato se istezanje mora izvoditi kontrolisano, bez naglih trzaja, uz slušanje signala koje ti tijelo šalje.
Kome je istezanje posebno važno?
- Osobama koje puno sjede – produženo sjedenje skraćuje određene mišiće (npr. fleksore kuka), pa je istezanje korisno za održavanje posture i zdravlja kičme.
- Sportistima – kod sportova koji zahtijevaju fleksibilnost (gimnastika, borilačke vještine, ples), istezanje je neizostavan dio svakodnevne rutine.
- Starijim osobama – istezanje pomaže u očuvanju pokretljivosti i smanjenju rizika od padova.
Da li istezanje mora biti dio svakog treninga?
Nije obavezno, ali može biti korisno. Ako ti je cilj povećanje fleksibilnosti, osjećaj opuštenosti ili prevencija određenih posturalnih problema – ubaci statičko istezanje nakon treninga ili kao posebnu sesiju tokom dana.
U suprotnom, ako ti trening traje već sat vremena, a raspored je krcat, istezanje može biti zamijenjeno laganim hlađenjem – poput lagane šetnje ili rolanja na foam rolleru.
Odluka bez klišea
Istezanje nije magični lijek, ali nije ni nepotrebna rutina. Pravi odgovor na pitanje „istezanje – da ili ne?“ jeste: zavisi od tvojih ciljeva, navika i načina treniranja. Ključ je u ravnoteži i pametnom pristupu. Ne moraš se istezati sat vremena nakon svakog treninga, ali ne škodi da tijelu povremeno pružiš dodatnu pažnju.
