Kreatin je jedan od najistraživanijih i najefikasnijih suplemenata u svijetu sporta i fitnesa. Njegov učinak na povećanje mišićne mase, snage i ukupne sportske performanse je potvrđen u desetinama ozbiljnih naučnih studija. Ipak, ono što često ostaje nedovoljno jasno jeste: kada je najbolji trenutak za unos kreatina kako bi se postigli optimalni rezultati? Odgovor na to pitanje nije univerzalan, ali ćemo kroz precizne primjere, istraživanja i logiku tijela pokušati približiti odgovor svakome ko koristi ili planira koristiti ovaj dodatak ishrani.
Zašto vrijeme unosa uopšte ima značaj?
Naizgled, može se činiti da je sasvim svejedno kad se kreatin unosi – jer se ne radi o stimulansu poput kofeina, koji djeluje gotovo trenutno. Međutim, metabolizam kreatina zavisi od niza faktora, uključujući nivoe inzulina, pražnjenje mišićnog glikogena i povećanu prokrvljenost mišića nakon fizičke aktivnosti. Upravo tu se otvara prostor za optimizaciju unosa.
Šta kaže nauka: prije ili poslije treninga?
Studije poput one koju je sproveo Antonio J. (2013) upoređivale su efekte uzimanja kreatina prije i poslije treninga. Rezultat? Iako su oba pristupa dala pozitivne efekte na snagu i masu, unos nakon treninga pokazao se kao nešto efikasniji, naročito kod vježbača srednjeg i naprednog nivoa. Ovakav rezultat pripisuje se činjenici da su mišići nakon treninga osjetljiviji na apsorpciju nutrijenata – poznati fenomen “prozor apsorpcije”.
Pored toga, vježbanjem se povećava dotok krvi u mišiće, čime kreatin efikasnije dolazi do ciljanih ćelija. Takođe, fizička aktivnost iscrpljuje zalihe kreatin-fosfata u mišićima, pa je organizmu prioritet da ih nadoknadi.
Uloga inzulina i kombinacija sa ugljenim hidratima
Inzulin, iako poznat kao hormon koji reguliše nivo šećera u krvi, ima i ključnu ulogu u transportu nutrijenata u ćelije. Kada se kreatin uzima uz obrok bogat ugljenim hidratima, dolazi do povećane sekrecije inzulina, što potencijalno omogućava bolju apsorpciju kreatina.
Zato mnogi iskusni sportisti kreatin uzimaju zajedno sa voćem, dekstrozom ili obrokom koji sadrži rižu ili ovsene pahuljice – naročito nakon treninga. Takav pristup maksimizira efikasnost unosa bez potrebe za „fazi punjenja“.
Da li faza punjenja ima smisla?
Tradicionalna metoda suplementacije kreatinom uključuje tzv. fazu punjenja – 20 grama dnevno u 4 podijeljene doze tokom 5-7 dana, a zatim prelazak na „održavanje“ sa 3-5 grama dnevno. Iako ova metoda može rezultirati bržim povećanjem zasićenosti mišića kreatinom, brojna istraživanja pokazuju da je i svakodnevni unos 3-5 grama jednako efikasan – samo zahtijeva više vremena da se dostigne puna zasićenost.
Faza punjenja može imati smisla kod sportista koji žele brze rezultate u kratkom vremenu – npr. pred takmičenja ili intenzivne pripreme – ali za rekreativne vježbače, svakodnevna suplementacija bez punjenja je dovoljna i često komfornija.
Praktična preporuka: kako kombinovati kreatin i obrok?
Idealna praksa bi izgledala ovako:
- Nakon treninga, unijeti obrok koji sadrži složenije ugljene hidrate (npr. riža, krompir, hljeb od integralnog brašna).
- U istom obroku ili odmah nakon njega, uzeti dozu kreatina (3–5g).
- Piti dosta vode – hidratacija je ključna za efikasnu funkciju kreatina.
Na taj način, koriste se svi mehanizmi koji poboljšavaju apsorpciju i transport – od povišenog inzulina do bolje vaskularizacije mišića.
Da li jutarnji unos ima smisla?
Postoje ljudi koji treniraju rano ujutro na prazan stomak. U tom slučaju, uzimanje kreatina prije treninga može biti korisno, ali i dalje ostaje pitanje njegove apsorpcije bez prethodnog obroka. Kreatin nije termogeni suplement i ne zahtijeva momentalni efekat, tako da za većinu korisnika post-trening unos i dalje ostaje najefikasniji.
Dugoročni efekti i važnost dosljednosti
Možda i najvažniji element suplementacije kreatinom nije ni količina ni vrijeme unosa – već dosljednost. Kreatin funkcioniše kumulativno. To znači da najvažnije nije kad ga uzimate, već da ga uzimate svaki dan. Tolerancija organizma je odlična, nuspojave gotovo nepostojeće, a rezultati se akumuliraju kroz sedmice.
Zato, ukoliko želite maksimalan efekat – odaberite vrijeme kada ga najredovnije možete unositi, i držite se toga.
Još jedno važno zapažanje iz prakse
Jedan od najčitanijih članaka na teretana.info upravo je vodič o pravilnoj upotrebi kreatina i pauzama u korištenju. U njemu se detaljno obrađuje pitanje da li je neophodno praviti pauze i kako tijelo reaguje na kontinuitet u suplementaciji. Vrijedi ga pročitati kao dopunu ovom tekstu jer kombinuje dugogodišnje iskustvo s naučnim uvidima.
Zaključak bez šablona
Nema univerzalnog odgovora koji vrijedi za sve – jer kreatin ne djeluje identično kod svakoga. Ipak, uzimanje kreatina neposredno nakon treninga, uz obrok bogat ugljenim hidratima, uz adekvatnu hidrataciju i bez preskakanja dana, predstavlja strategiju koja daje najviše rezultata u većini slučajeva. Uparena sa upornošću i kvalitetnim programom treninga, ova jednostavna rutina može praviti ogromnu razliku.
Za dodatne uvide, korisno je pročitati analizu stručnjaka objavljenu na Pansport.rs, gdje su detaljno objašnjene sve varijacije unosa u različitim treninzima i fazama pripreme.
