Proteini su već dugo u centru pažnje kada se govori o zdravoj ishrani, treningu i izgradnji mišićne mase. Bez obzira da li tek ulazite u svijet teretane ili već godinama radite na svom tijelu, gotovo sigurno ste čuli različite tvrdnje o unosu proteina – od onih da ih treba unositi odmah nakon treninga, do onih da previše proteina šteti bubrezima.
U ovom članku razbijamo najčešće mitove o proteinima i otkrivamo šta je zapravo istina.
Mit 1: “Što više proteina – to bolje”
Jedna od najčešćih zabluda je da što više proteina unosite, to ćete brže dobiti mišiće. Istina je da tijelo ima određenu granicu koliko proteina može iskoristiti za izgradnju mišićne mase. Višak se ne “pretvara u mišiće” već se sagorijeva kao energija ili pohranjuje kao mast, ukoliko unosite više kalorija nego što trošite.
Preporučeni unos za aktivne osobe kreće se između 1.6 i 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Više od toga najčešće nema dodatni efekt, osim u specifičnim slučajevima poput ekstremnog kalorijskog deficita ili kod vrhunskih sportista.
Mit 2: “Proteinski suplementi su obavezni”
Još jedna česta zabluda jeste da morate piti proteinske šejkove ako trenirate. Suplementi su praktičan način da se unese više proteina, ali nisu obavezni. Ako uspijevate kroz svakodnevnu prehranu unijeti dovoljno proteina – putem mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki – nema potrebe za dodatnim suplementima.
Suplementi su samo dodatak, a ne zamjena za uravnoteženu ishranu.
Mit 3: “Proteini opterećuju bubrege”
Ova tvrdnja često izaziva zabrinutost, posebno kod osoba koje počinju da koriste proteinske suplemente. Iako je tačno da se proteini prerađuju u bubrezima, istraživanja pokazuju da kod zdravih osoba unos proteina u preporučenim količinama ne šteti bubrezima. Problemi mogu nastati jedino kod osoba koje već imaju postojeće bubrežne bolesti – u tom slučaju unos mora biti kontroliran od strane ljekara.
Mit 4: “Proteine treba unijeti odmah nakon treninga”
Popularna “anabolička rupa” od 30 minuta nakon treninga nije toliko stroga kako se ranije mislilo. Važno je da unos proteina tokom dana bude adekvatan, a ne nužno da ga unesete odmah nakon zadnjeg ponavljanja. Ipak, konzumacija proteina unutar 1-2 sata nakon treninga može pomoći u oporavku i izgradnji mišića, ali nije presudna.
Mit 5: “Biljni proteini nisu potpuni”
Iako mnogi biljni izvori nemaju sve esencijalne aminokiseline u idealnim omjerima, kombiniranjem različitih biljnih izvora proteina (npr. riža + grah, leća + orašasti plodovi) možete dobiti sve potrebne aminokiseline. Biljna ishrana može biti jednako učinkovita za izgradnju mišića, sve dok pazite na raznolikost izvora.
Mit 6: “Proteini goje”
Proteini su najmanje skloni da se skladište kao mast, naročito u usporedbi s ugljikohidratima i mastima. Osim toga, imaju visok termički efekat – tijelo troši više energije da bi ih probavilo. Ako se debljate dok unosite mnogo proteina, to je vjerovatno zbog ukupnog viška kalorija, a ne zbog samih proteina.
Zaključna misao – manje mitova, više znanja
U svijetu fitnesa i ishrane stalno kruže poluinformacije koje lako mogu zbuniti početnike, ali i iskusne vježbače. Kada je riječ o proteinima, istina je jednostavna: oni su ključni za izgradnju i oporavak mišića, ali ne treba ih pretjerano mistifikovati.
Umjerenost, raznovrsna ishrana i informisanost su ključni faktori. Ne oslanjajte se samo na savjete s interneta – slušajte vlastito tijelo i, kad god je moguće, konsultujte se sa stručnjacima.
