Zamisli klasičnu prehrambenu piramidu, ali fokusiranu samo na ugljikohidrate. Na njenom dnu su najpoželjniji izvori, a kako ideš prema vrhu – izbori postaju sve manje poželjni.
1. Temelj: Povrće i mahunarke
Ovdje spadaju brokula, špinat, tikvice, paprika, mrkva, grah, leća… Ovo su namirnice bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i imaju nizak glikemijski indeks. One te dugo drže sitim, a kalorijski su vrlo “lagane”.
2. Srednji nivo: Integralne žitarice i pseudožitarice
Zob, smeđa riža, kvinoja, heljda i cjeloviti kruh sjemenkama su odličan izbor kad ti treba održiva energija – npr. prije ili poslije treninga. Sadrže i vlakna i mikronutrijente, ali su ipak kaloričnije od povrća, pa ih treba dozirati.
3. Vrh piramide: Rafinisani ugljikohidrati i šećeri
Bijeli hljeb, peciva, kolači, gazirani sokovi, slatkiši – ovo je ono što bi trebalo biti izuzetak, a ne pravilo. Nema ništa loše u povremenom uživanju, ali ako ti je cilj mršavljenje, ova grupa bi trebala biti maksimalno ograničena.
Kako primijeniti piramidu u praksi?
Jednostavno – neka ti tanjir uvijek bude ½ pun povrćem. Četvrtinu možeš ostaviti za cjelovite žitarice (ili krompir), a ostatak neka čine proteini. Na taj način nećeš osjećati glad, a unosićeš daleko manje kalorija.
Ako treniraš, najbolje je da “teže” ugljikohidrate poput riže i kvinoje unosiš oko vremena treninga – jer će tvoje tijelo tada najbolje iskoristiti energiju za obnovu i performans.
Ugljikohidrati nisu neprijatelj – loše navike jesu
Kad naučiš razlikovati dobre izvore od loših i koristiš ih u pravim količinama i u pravo vrijeme, ugljikohidrati postaju tvoj saveznik – čak i kad ti je cilj skidanje kilaže.
Nema potrebe za radikalnim rezovima – samo strukturiraj unos po “piramidi”, i brzo ćeš osjetiti razliku: više energije, bolji fokus, manje prejedanja i stabilniji rezultati.
