Plan ishrane za rast mišića (primjeri obroka za cijeli dan)

Većina ljudi u teretani trenira s istim ciljem – želja za većom i jačom muskulaturom. Ali bez pravilne ishrane, ni najbolji trening neće dati rezultat. Tijelo ne može graditi mišiće iz “ničega”; treba mu gorivo, materijal i energija.
Ovdje je prikazan kompletan vodič kroz plan ishrane za masu, s konkretnim primjerima obroka koji se lako mogu primijeniti u svakodnevnom životu.

Koliko kalorija ti je potrebno

Prvi korak je da znaš svoje održavanje kalorija (TDEE) – to je količina kalorija koja ti treba da zadržiš istu težinu.
Da bi dobio masu, unosi 300–500 kalorija više dnevno od te brojke.
Primjer: ako ti održavanje iznosi 2600 kcal, tvoj plan za rast bi trebao biti oko 2900–3100 kcal dnevno.

Omjer makronutrijenata za mišićni rast

Idealna raspodjela izgleda ovako:

• Proteini: 1.8–2.2 g po kilogramu tjelesne mase
• Ugljikohidrati: 4–6 g po kilogramu tjelesne mase
• Masti: 0.8–1 g po kilogramu tjelesne mase

Za osobu od 80 kg to znači otprilike:

• 160 g proteina
• 400 g ugljikohidrata
• 70 g masti
  Ukupno oko 3000 kcal dnevno.

Namirnice koje čine osnovu ishrane

✅ Proteini: piletina, puretina, jaja, riba (losos, tuna), whey protein, posni sir, nemasno crveno meso
✅ Ugljikohidrati: zob, riža, tjestenina, krompir, integralni hljeb, voće, povrće
✅ Masti: orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado, jaja, laneno sjeme, kikiriki puter

Kvalitet hrane je presudan – biraj prave izvore umjesto brze hrane i industrijskih proizvoda.

Primjer dnevnog plana ishrane (oko 3000 kcal)

🍳 Doručak (8:00)

• 100 g zobenih pahuljica
• 250 ml mlijeka ili biljnog napitka
• 1 banana
• 2 jaja + 3 bjelanca
• 1 kašika kikiriki putera

💡 Ovaj obrok pruža kombinaciju sporih i brzih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti – idealan početak dana.

🍗 Užina (11:00)

• 150 g piletine
• 100 g integralne riže
• Zelena salata s maslinovim uljem
• 1 jabuka

💡 Klasični balansirani obrok s dovoljnim unosom proteina i vlakana.

🥩 Ručak (14:00)

• 200 g junetine ili puretine
• 200 g kuhanog krompira ili tjestenine
• Povrće na pari (brokula, špinat, tikvice)
• Maslinovo ulje (1 kašika)

💡 Obrok bogat proteinima i kompleksnim ugljikohidratima za energiju prije treninga.

💪 Obrok prije treninga (16:30–17:00)

• 1 banana
• 1 mjerica whey proteina (30 g)
• 30 g badema

💡 Brzi izvori energije i proteina koji daju snagu bez težine u želucu.

🏋️ Poslije treninga (19:00)

• 1 mjerica whey proteina
• 100 g bijele riže
• 100 g pilećih prsa
• 1 kašika meda

💡 Odmah nakon treninga, tijelo je najspremnije za apsorpciju hranjivih materija – iskoristi to.

🧀 Večera (21:00)

• 150 g ribe (losos, tuna, oslić)
• 100 g kuhane kvinoje ili povrća
• 1 kašika maslinovog ulja

💡 Lagana večera, bogata proteinima i zdravim mastima – savršena za regeneraciju.

💤 Kasni obrok (23:00)

• 150 g posnog sira ili grčkog jogurta
• 20 g oraha

💡 Spori proteini prije spavanja sprečavaju katabolizam tokom noći.

Kako prilagoditi plan sebi

• Ako težina stagnira više od 2 sedmice – povećaj kalorije za 200 kcal dnevno.
• Ako dobijaš previše masti – smanji 200 kcal.
• Ako treniraš ujutro, zamijeni redoslijed: doručak neka bude obrok prije treninga, a ručak poslije.

Najčešće greške kod ishrane za masu

1. Preskakanje obroka. Tijelo treba konstantan dotok kalorija.
2. Previše brze hrane. Kalorije nisu sve – kvaliteta izvora je ključ.
3. Premalo proteina. Bez građevinskog materijala nema mišića.
4. Nedovoljno vode. Hidratacija utiče na snagu, pump i oporavak.
5. Nepravilno vrijeme obroka. Preduge pauze između obroka usporavaju metabolizam.

Dodaci ishrani (suplementi) koji pomažu

• Whey protein: praktičan način da uneseš dodatne proteine
• Kreatin monohidrat: povećava snagu i volumen mišića
• Omega-3: podržava zdravlje zglobova i srca
• Multivitamin: popunjava nutritivne “rupe”
• Zobene pločice ili gainer: ako ti je teško unijeti dovoljno kalorija hranom

Suplementi nisu obavezni, ali mogu znatno olakšati proces kad prehrana postane monotona.

Plan za početnike (oko 2500 kcal)

Za one koji tek počinju i imaju manji apetit:

• Doručak: 80 g zobi, 2 jaja, banana
• Užina: whey + šaka badema
• Ručak: 150 g piletine, 150 g riže
• Poslije treninga: shake (whey + banana)
• Večera: riba + povrće + integralni hljeb
• Kasni obrok: jogurt + orasi

Polako povećavaj količine dok ne postigneš željeni rast.

Dodatni savjeti za uspjeh

• Jedeš li svakih 3–4 sata, držiš tijelo u anaboličkom stanju.
• Spavaj 7–9 sati – san je najbitniji “suplement”.
• Izbjegavaj alkohol – usporava oporavak i sintezu proteina.
• Kombinuj snagu i kardio – masnoće će se držati pod kontrolom.
• Vodi dnevnik ishrane – zapisuj šta jedeš i kako tijelo reaguje.

Primjer “meal prepa” plana za sedmicu

Priprema hrane unaprijed štedi vrijeme i disciplinuje.
Skuhaj piletinu, rižu i povrće za 3–4 dana. Spremi u posude i čuvaj u frižideru.
Tako nikad nećeš biti u situaciji da “nemaš šta jesti” i posegneš za brzom hranom.

Koliko vode piti dnevno

Najmanje 3–4 litre dnevno, više ako treniraš naporno ili koristiš kreatin.
Voda poboljšava probavu, transport hranjivih materija i daje bolji “pump” tokom treninga.
Blaga dehidracija smanjuje snagu i fokus – zato budi stalno hidriran.