Ako treniraš redovno i želiš izgraditi mišiće, vjerovatno si čuo za termine bulk i definicija. Iako se često koriste u bodybuildingu, mnogi početnici nisu sigurni što oni zapravo znače i kako ih pravilno planirati. U ovom članku objasnit ćemo razliku između bulka i definicije i kako optimalno planirati svoje cikluse za najbolji napredak.
Šta je bulk (masa)?
Bulk, ili faza povećanja mišićne mase, označava period u kojem tvoj fokus nije na mršavljenju, već na rast mišića. To zahtijeva:
- Kalorijski suficit – unos više kalorija nego što tvoje tijelo sagorijeva
- Visok unos proteina – kako bi se mišići gradili i oporavljali
- Težinski trening sa progresivnim opterećenjem – podizanje težih tegova kroz vrijeme
Cilj bulka: povećati mišićnu masu, što često dovodi i do povećanja tjelesne masti. Važno je da bulk bude kontrolisan, jer prekomjeran kalorijski suficit vodi do nepotrebnog gomilanja masnog tkiva.
Primjer dnevnog plana za bulk:
- Proteini: 2 g po kg tjelesne težine
- Ugljikohidrati: 3–5 g po kg
- Masti: 0,8–1 g po kg
- 4–6 treninga u teretani sedmično fokusirano na velike mišićne grupe
Šta je definicija (cut)?
Definicija, poznata i kao cut, faza je u kojoj ciljamo smanjiti tjelesnu masnoću i otkriti mišiće koje smo izgradili u bulku. Ovo zahtijeva:
- Kalorijski deficit – unos manje kalorija nego što sagorijevaš
- Održavanje visokog unosa proteina – kako bi se sačuvala mišićna masa
- Kombinacija kardio i snage – za sagorijevanje masnog tkiva, a ne mišića
Cilj definicije: smanjiti masnoću, zadržati maksimalnu mišićnu masu i postići čistu, oblikovanu figuru.
Primjer dnevnog plana za cut:
- Proteini: 2–2,5 g po kg tjelesne težine
- Ugljikohidrati: 2–3 g po kg
- Masti: 0,5–0,8 g po kg
- 3–5 treninga snage + 2–3 kardio sesije sedmično
Kako planirati cikluse
1. Odredi trajanje
- Bulk: 8–16 sedmica, u zavisnosti od cilja i napredovanja
- Cut: 6–12 sedmica, zavisno od postotka masnog tkiva
2. Prati napredak
- Mjeri tjelesnu težinu, obime mišića i procenat masnoće
- Ako se previše masti nakuplja tokom bulka, smanji kalorije
3. Kombinuj faze
- Idealno je da jedan ciklus bulka prati jedan ciklus definicije
- Napredak u mišićnoj masi i obliku tijela se vidi kroz nekoliko ciklusa
4. Prilagodi trening
- Bulk: fokus na teške vježbe s manjim brojem ponavljanja (6–12)
- Cut: veći broj ponavljanja (12–20) i uključivanje superseta i kardio intervala
Savjeti za uspješan bulk i cut
- Ne žuri s masom – spor, kontrolisan bulk daje bolji kvalitet mišića
- Održi protein visokim – kako u bulk, tako i u cut fazi
- Spavanje i oporavak – ključni za rast mišića i sagorijevanje masnoće
- Prilagodba ishrane i treninga – tijelo se navikava, pa mijenjaj strategiju svakih 6–8 sedmica
Krajnje pojašnjenje
Bulk i cut su dvije komplementarne faze koje, pravilno planirane, mogu dati najbolje rezultate u izgradnji mišića i oblikovanju tijela. Ključ uspjeha je kontrolisan unos kalorija, pravilan trening i praćenje napretka.
Ako želiš maksimalan napredak, planiraj cikluse pametno, prati rezultate i prilagođavaj plan prema tijelu i ciljevima.
