Zašto je ishrana oko treninga važna
Hrana koju unesemo neposredno prije i poslije treninga direktno utiče na to koliko energije imamo tokom vježbanja, koliko brzo se oporavljamo i kakvi će biti krajnji rezultati. Loš izbor namirnica može značiti manjak snage, brzi umor ili spor napredak, dok dobar izbor ubrzava regeneraciju i rast mišića.
Obrok prije treninga
Cilj obroka prije treninga je obezbijediti dovoljno energije, ali bez osjećaja težine u želucu. Idealno je jesti 2–3 sata prije treninga, mada se može i bliže terminu vježbanja ako su u pitanju lakše i probavljive namirnice.
Šta treba sadržati:
- Ugljikohidrati za energiju
- Umjerena količina proteina za zaštitu mišića
- Malo zdravih masti
- Dovoljno tekućine
Primjeri obroka prije treninga:
- Piletina sa rižom i povrćem
- Zobene pahuljice sa whey proteinom i bananom
- Integralni sendvič s puretinom i povrćem
- Grčki jogurt s medom i voćem
- Smoothie od banane, mlijeka i kikiriki putera
Ako treniraš rano ujutro i nemaš vremena za “pravi” obrok, dovoljan je mali zalogaj poput banane, proteinskog shakea ili šake orašastih plodova.
Obrok poslije treninga
Nakon treninga tijelo traži hranu da bi se oporavilo. Mišići su tada spremni da prime nutrijente i iskoriste ih za obnovu i rast. Idealno je jesti unutar 1 sata nakon treninga.
Šta treba sadržati:
- Brzo probavljive ugljikohidrate (da obnove zalihe glikogena)
- Proteine (za oporavak i izgradnju mišića)
- Elektrolite i tekućinu (za nadoknadu gubitka tokom znojenja)
Primjeri obroka poslije treninga:
- Piletina ili riba sa krompirom ili rižom
- Omlet sa povrćem i integralnim hljebom
- Proteinski shake + banana
- Losos sa kuhanim povrćem i kvinojom
- Tjestenina s tunjevinom i maslinovim uljem
Primjer dnevnog plana
Ako neko trenira popodne oko 17h, ishrana može izgledati ovako:
- Doručak (8h): zobene pahuljice s voćem i whey proteinom
- Užina (11h): jogurt i orašasti plodovi
- Ručak (14h): piletina s rižom i salatom
- Obrok prije treninga (15:30h): banana i proteinski shake
- Trening (17h)
- Obrok poslije treninga (18:30h): riba s krompirom i povrćem
- Večera (21h): lagani obrok – omlet sa povrćem ili svježi sir
Šta izbjegavati prije i poslije treninga
- Masnu i tešku hranu (prženo, fast food) – usporava probavu i umanjuje energiju
- Slatkiše i gazirane sokove – daju kratkotrajan skok energije pa nagli pad
- Alkohol – negativno utiče na performanse i oporavak
Suplementi koji pomažu
Nisu obavezni, ali neki suplementi mogu olakšati pravilnu ishranu:
- Whey protein – brz i praktičan izvor proteina poslije treninga
- Kreatin – pomaže u snazi i oporavku
- Elektroliti – korisni nakon dužih ili intenzivnih treninga
- Kofein – dobar “pre-workout” stimulator energije
Zaključne napomene
Hrana prije i poslije treninga ne treba biti komplikovana. Najvažnije je da imaš kombinaciju proteina, ugljikohidrata i malo zdravih masti, a vrijeme obroka prilagodiš svom rasporedu. Dosljednost i kvalitetni izvori namirnica donose dugoročne rezultate.
