Zašto početnici često griješe
Mnogi koji tek ulaze u svijet teretane žele brze rezultate. Inspiracija su im bodybuilderi s društvenih mreža, ali često zaborave da je njihov nivo daleko od onoga što početniku treba. Najčešće greške su treniranje previše puta sedmično, kopiranje tuđih programa bez razumijevanja, preskakanje osnova i pretjerivanje sa suplementima. Umjesto komplikovanih rutina, početnici najbolje napreduju kada se fokusiraju na osnovne vježbe i progresivno povećanje opterećenja.
Osnovni principi treninga za masu
- Progresivno opterećenje – mišići rastu samo ako ih stalno izazivaš težim opterećenjem ili većim volumenom.
- Osnovne višezglobne vježbe – čučanj, mrtvo dizanje, bench press, potisak za ramena, zgibovi i veslanja su baza.
- Dovoljno odmora – mišići ne rastu tokom treninga, nego tokom oporavka.
- Balansirana ishrana – bez kalorijskog suficita nema ozbiljnog rasta mase.
Koliko puta sedmično trenirati
Za početnike je optimalno 3 do 4 puta sedmično. Češće treniranje može dovesti do preopterećenja, a rjeđe neće dati dovoljno stimulansa za rast. Full body treninzi tri puta sedmično ili upper/lower split četiri puta sedmično pokazali su se kao najbolji izbor.
Primjer full body programa za masu
Dan A:
- Čučanj 3×8
- Bench press 3×8
- Veslanje šipkom 3×10
- Potisak bučicama za ramena 3×10
- Trbušnjaci 3×15
Dan B:
- Mrtvo dizanje 3×5
- Zgibovi 3x do otkaza (ili lat mašina)
- Potisak na kosoj klupi 3×8
- Iskorak 3×10 po nozi
- Biceps pregib 3×12
Treninge je najbolje izmjenjivati (npr. ponedjeljak – A, srijeda – B, petak – A, a iduće sedmice obrnuto).
Kako napredovati iz sedmice u sedmicu
Početnici imaju prednost jer im tijelo brzo reaguje. Pravilo je da svake sedmice pokušavaš povećati težinu za 2–5%, ili dodati 1–2 ponavljanja u serijama. Ovaj princip se zove linearno napredovanje i funkcioniše odlično prvih 6–12 mjeseci.
Trajanje treninga i broj serija
Trening za masu kod početnika ne bi trebao trajati duže od 60–75 minuta. To je dovoljno za kvalitetan rad bez prevelikog umora. Ukupno 12–16 radnih serija po treningu je sasvim dovoljno. Fokus neka bude na kvaliteti izvođenja, a ne na količini vježbi.
Kardio i masa – da ili ne?
Mnogi misle da kardio smeta rastu mišića, ali to nije tačno. Umeren kardio (2–3 puta sedmično po 20–30 minuta) poboljšava kondiciju, zdravlje srca i ubrzava oporavak. Bitno je da ne pretjeruješ i da ga ne radiš intenzivno odmah nakon treninga snage.
Najčešće greške početnika u treningu za masu
- Previše izolacionih vježbi (npr. biceps i triceps svaki trening).
- Zanemarivanje nogu – čučanj i mrtvo dizanje su osnova.
- Loša tehnika zbog prevelike težine.
- Nedostatak plana – treniranje “napamet”.
- Nedovoljno sna – mišići rastu dok spavaš.
Ishrana kao osnova rasta
Bez viška kalorija nema mase. Početnik treba unositi 300–500 kalorija više od održavanja. Fokus treba biti na proteinima (2 g po kg tjelesne težine), složenim ugljikohidratima i zdravim mastima. Hrana bogata proteinima (piletina, jaja, riba, mliječni proizvodi), integralne žitarice, voće, povrće i orašasti plodovi čine osnovu ishrane.
Suplementi koji imaju smisla
Za početnike je dovoljno koristiti:
- Whey protein – praktičan izvor proteina
- Kreatin – povećava snagu i izdržljivost
- Omega-3 – za zdravlje i oporavak
- Multivitamin – za pokrivanje nutritivnih rupa
Sve ostalo je sekundarno i nije potrebno u prvoj godini treninga.
Kako pratiti napredak
Umjesto da se fokusiraš samo na vagu, važno je pratiti:
- snagu u osnovnim vježbama (koliko si napredovao u čučnju, benchu, mrtvom dizanju),
- obime tijela (ruke, prsa, struk, noge),
- vizuelni izgled i osjećaj energije.
Fotografije jednom mjesečno mogu biti odličan motivator.
Realna očekivanja
Početnici u prvoj godini treninga mogu dobiti i do 6–10 kg čiste mišićne mase, pod uslovom da se pravilno hrane i treniraju. To je period tzv. “novajlija gains”, kada tijelo najbrže reaguje. Nakon toga napredak ide sporije, ali i dalje stabilno ako se nastavi pametan pristup.
