Odlučili ste ozbiljno započeti s treninzima, ali niste sigurni koji suplementi su pravi za vas? Pojmovi poput whey proteina, aminokiselina, glutamina, kreatina i gainera često se spominju u teretanama. U nastavku ćemo razjasniti što su suplementi, koje vrste postoje i kako ih pravilno koristiti.
Što su suplementi?
Suplementi su dodaci prehrani koji pomažu tijelu da dobije potrebne nutrijente koje možda ne unosimo dovoljno kroz svakodnevnu prehranu. Važno je napomenuti da suplementi nisu zamjena za obroke, već dodatak uravnoteženoj prehrani. Pravilna prehrana, bogata ugljikohidratima, proteinima, vlaknima i mastima, ključna je za optimalno funkcioniranje tijela.
Whey protein
Whey protein je brzo apsorbirajući protein dobiven iz mliječne sirutke. Koristi se nakon treninga za oporavak i izgradnju mišićnog tkiva. Preporučuje se konzumirati ga pomiješanog s vodom unutar 30 minuta nakon treninga. Postoji nekoliko vrsta whey proteina:
- Koncentrat: Sadrži do 80% proteina, apsorbira se unutar 30 minuta.
- Izolat: Sadrži 80-90% proteina, također se apsorbira unutar 30 minuta.
- Hidrolizat: Najčišći oblik s 90-100% proteina i dodatnim BCAA, apsorbira se za 10 minuta.
Kazein
Kazein je sporo apsorbirajući protein također dobiven iz mlijeka. Idealan je za konzumaciju prije spavanja jer tijekom noći postupno oslobađa aminokiseline, pomažući oporavku mišića. Također se može koristiti ujutro uz doručak ili kao međuobrok kada znate da nećete moći jesti dulje vrijeme.
BCAA
BCAA (razgranate esencijalne aminokiseline) sastoje se od leucina, izoleucina i valina. Tijelo ih ne može samo proizvesti, stoga ih je potrebno unositi putem prehrane ili suplemenata. Preporučuje se uzimati ih prije treninga i prije spavanja kako bi se spriječio katabolizam mišića. Redovita konzumacija BCAA može doprinijeti povećanju snage, mišićne mase i smanjenju postotka masnog tkiva.
Glutamin
Glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina koja igra važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava i oporavku mišića. Koristan je za sportaše izložene intenzivnim treninzima jer pomaže očuvanju mišićne mase i ubrzava oporavak. Također, glutamin može poboljšati sintezu proteina u tijelu, doprinoseći izgradnji mišića.
Kreatin
Kreatin je popularan suplement među ljubiteljima treninga s utezima. Povećava snagu, eksplozivnost i mišićnu masu. Postoje dvije glavne vrste kreatina:
- Monohidratni kreatin: Uključuje fazu punjenja (prvi tjedan 5x5g dnevno) i fazu održavanja (narednih 6 tjedana 2x5g dnevno). Nakon toga slijedi pauza od 4-6 tjedana.
- Kreatin etil-ester: Nema fazu punjenja; uzima se 2x5g dnevno prije i poslije treninga, s pauzom od 4-6 tjedana nakon 6 tjedana korištenja.
Prilikom uzimanja kreatina važno je unositi dovoljno tekućine kako bi se osigurala pravilna hidratacija.
Gaineri
Gaineri su dodaci prehrani dizajnirani za povećanje tjelesne mase. Sadrže visok udio ugljikohidrata za nadoknadu energije, proteine za rast i oporavak mišića, te masti. Često su obogaćeni aminokiselinama poput BCAA, glutamina, kreatina, zdravim mastima te vitaminima i mineralima. Konzumacija gainera ovisi o ciljevima; za veći prirast mase mogu se uzimati 4-5 puta dnevno, dok za manji prirast 1-2 puta dnevno, primjerice uz doručak i nakon treninga.
Uključivanjem ovih suplemenata u vašu rutinu, uz pravilnu prehranu i trening, možete poboljšati oporavak mišića, povećati snagu i postići bolje rezultate. Prije početka uzimanja bilo kojeg suplementa, preporučuje se konzultacija s nutricionistom ili stručnjakom za sportsku prehranu kako biste osigurali da su odabrani suplementi prikladni za vaše individualne potrebe i ciljeve.
